كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم بناءً على الوزن والطول

وش هي كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم بناءً على الوزن والطول؟

كثير منا يسعى للوصول لجسم صحي ومثال لكن السؤال اللي دايمًا يطرحه الكل .. كيف أقدر أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية بناءً على وزني وطولي؟ في هالمقال بيكون دليلكم الشامل لهالموضوع وبنفس الوقت بنحكي قصة شاب سعودي اسمه "سالم" وكيف قدر يحقق هدفه الصحي.

قصة سالم و كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم!

سالم شاب عمره 25 سنة و طوله 175 سم ووزنه 80 كجم كان يحس بتعب وإرهاق وحاب يغير نمط حياته للأفضل فـ قرر يبدأ رحلة البحث عن كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة لجسمه من خلال عدة نقاط زي …

1. فهم السعرات الحرارية وأهميتها!

عند معرفة كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم لأزم تعرف إن السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة اللي نحصل عليها من الأكل والشرب ولأن جسمنا يحتاج هالطاقة عشان يقوم بوظائفه اليومية مثل التنفس والهضم وحتى التفكير وإذا أكلنا سعرات أكثر مما يحتاج الجسم يخزنها كدهون وإذا أكلنا أقل الجسم يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

2. معادلة ميفلين-سانت جيور أو BMR لحساب معدل الأيض الأساسي!

سالم وهو بيفكر كيف هي كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم، اكتشف إنه فيه معادلة اسمها ميفلين-سانت جيور تساعد في حساب معدل الأيض الأساسي اللي هو كمية الطاقة أي يعني السعرات اللي يحتاجها الجسم في حالة الراحة. المعادلة كالتالي:

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

تطبيق على حالة سالم:

سالم استخدم المعادلة لحساب BMR الخاص فيه:

• BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5
• BMR = 700 + 1093.75 - 125 + 5
• BMR ≈ 1673.75 سعرة حرارية

هذا يعني إن جسم سالم يحتاج حوالي 1674 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة.

3. تحديد مستوى النشاط اليومي:

سالم ما يقضي يومه كله في الراحة عنده نشاطات يومية وتمارين، ولو قلنا كيف يعرف كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم؛ فـ هو يحسب احتياجه الكلي من السعرات بناءً على مستوى نشاطه لأن فيه معاملات معينة تضرب في BMR عشان نحصل على الاحتياج الكلي زي …

• خامل (قليل أو بدون نشاط رياضي): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط عالي جدًا (تمارين شاقة جدًا أو عمل بدني مكثف): BMR × 1.9

تطبيق على حالة سالم:

سالم يتمرن 4 أيام في الأسبوع بتمارين متوسطة يعني مستوى نشاطه نشاط متوسط.. راح أعطيك مثال لـ إحتياجه

• الاحتياج الكلي = BMR × 1.55
• الاحتياج الكلي ≈ 1674 × 1.55
• الاحتياج الكلي ≈ 2594 سعرة حرارية يوميًا

هذا يعني إن سالم يحتاج حوالي 2594 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي مع مستوى نشاطه.

4. تحديد الهدف و خسارة الوزن وزيادة الوزن أو الحفاظ عليه.

بعد ما عرف سالم احتياجه اليومي قرر إنه يبغى يزيد من كتلة عضلاته لذلك يحتاج يزيد من سعراته اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية.

• الاحتياج لزيادة الوزن = الاحتياج الكلي + 500
• الاحتياج لزيادة الوزن ≈ 2594 + 500
• الاحتياج لزيادة الوزن ≈ 3094 سعرة حرارية يوميًا

هذا يعني إن سالم يحتاج حوالي 3094 سعرة حرارية يوميًا لزيادة وزنه وبناء العضلات.

5. توزيع السعرات على المغذيات الأساسية:

سالم عرف إنه مو بس المهم عدد السعرات لكن كمان من وين تجي هالسعرات لذلك قرر يوزعها كالتالي:

• البروتين: حوالي 25-30% من إجمالي السعرات.
• الكربوهيدرات: حوالي 45-50%.
• الدهون: حوالي 20-25%.

تطبيق على حالة سالم:

البروتين: 30% من 3094 = 928.2 سعرة حرارية

بما أن كل جرام بروتين يعطي 4 سعرات: 928.2 ÷ 4 ≈ 232 جرام بروتين يوميًا

كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم بهدف خسارة الوزن؟

بعد ما عرف سالم احتياجه من السعرات للحفاظ على وزنه و زياده كتلة عضلاته بدأ يسأل كيف أقدر أخسر وزن بطريقة صحيحة؟ وهذا لأن أي شخص يبي ينزل وزنه لازم يحقق عجز سعري يعني ياكل سعرات أقل من اللي يحرقها جسمه لكن بدون ما يضر صحته أو يحس بجوع شديد.

فـ كيف تحسب احتياجك لخسارة الوزن؟

إذا تبغى تنحف لازم تقلل حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي احتياجك اليومي.. يعني سالم اللي يحتاج 2594 سعرة يوميًا عشان يخسر وزنه لازم يكون استهلاكه اليومي:

لخسارة وزن معتدلة (0.5 كجم أسبوعيًا):

2594 - 500 = 2094 سعرة حرارية يوميًا

ولو لخسارة أسرع (1 كجم أسبوعيًا):

2594 - 750 = 1844 سعرة حرارية يوميًا

لكن مهم مره ما تقلل سعراتك بشكل مبالغ فيه لأن الجسم يحتاج طاقة عشان يشتغل بكفاءة ولو نزلت السعرات بشكل كبير راح تخسر عضلاتك بدل الدهون وهذا آخر شيء تتمناه.

 كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم بهدف زيادة الوزن؟

لو تكلمنا عن كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم فـ لأزم نعرف إن فيه ناس يعانون من النحافة ويبغون يزيدون وزنهم بطريقة صحية بدون دهون زائدة مثل سالم اللي قرر يبني عضلات بدل ما يزيد دهون فقط.

فـ كيف تزيد وزنك بطريقة صحية؟

عشان تزيد وزنك لازم تعرفكيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم زي إنك تزيد سعراتك بحوالي 300 إلى 500 سعرة إضافية يوميًا عن احتياجك الطبيعي.

يعني لزيادة وزن تدريجية وصحية:

• 2594 + 500 = 3094 سعرة حرارية يوميًا

لزيادة أسرع (لكن مع مراقبة الدهون):

• 2594 + 750 = 3344 سعرة حرارية يوميًا

نصيحة ذهبية: لا تعتقد إنك لازم تأكل أي شيء قدامك أفضل طريقة لزيادة الوزن هي التركيز على البروتينات والكربوهيدرات الصحية عشان الوزن اللي تزيده يكون عضلات مو دهون.

وش هي أفضل مصادر السعرات الحرارية لنظام متوازن؟

عشان تستفيد من كل سعر حراري يدخل جسمك لازم تعرف إيش تاكل بالضبط مو بس كم تاكل!، يعني إنك تاكل عناصر غذائية طبعيبة ومفيدة أكثر ما هي ضارة عليك زي 

مصادر البروتين جيدة:

• الدجاج و اللحم الأحمر والسمك والبيض 

مصادر الكربوهيدرات الصحية:

• الشوفان و البطاطا الحلوة و الأرز 
• الخبز والفواكه الطازجة والكينوا

بعد ما عرفت كيفيه حساب السعرات الحراريه للجسم بناءً على وزنك وطولك وإزاي تقدر تحدد احتياجك اليومي بكل سهولة وتختار النظام الغذائي اللي يناسب هدفك سواء كان خسارة الوزن أو بناء العضلات أو حتى الحفاظ على جسمك المثالي. 

لكن خلنا نكون صريحين حساب السعرات وتوزيع المغذيات يوميًا متعب ولو ما حسبتها صح ممكن تضيّع مجهودك بدون ما تشوف نتايج واضحة!

وهنا يجي دور FIT PACE اللي يسهل عليك كل شيء مع جداول غذائية جاهزة محسوبة بدقة 

ما راح تحتاج تضيع وقتك في الحسابات ولا تفكر وش تاكل كل يوم كل شيء جاهز لك عشان تركز على هدفك وتحقق أفضل نتيجة بأسرع وقت.

لا تضيع وقتك بالحسابات خلّ FIT PACE يسويها عنك وابدأ رحلتك الصحية اليوم.

الأسئلة الشائعة:

كيف أحسب سعراتي الحرارية حسب الوزن؟

حساب السعرات الحرارية يعتمد على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي والطريقة الأسهل هي استخدام معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) اللي تحسب كم سعرة يحرقها جسمك في الراحة وبعدين تضربها في معامل النشاط عشان تطلع احتياجك اليومي الكامل.

كيف أعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي؟

السعرات اللي يحتاجها جسمك تعتمد على هدفك حفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته … الطريقة كالتالي:

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR):

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161

حدد مستوى نشاطك اليومي واضربه في BMR:

• خامل (بدون رياضة): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمرين 1-3 أيام بالأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمرين 3-5 أيام بالأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمرين 6-7 أيام بالأسبوع): BMR × 1.725

ازاي احسب سعرات الأكل اللي باكله؟

أسهل طريقة إنك تستخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Fitat تكتب فيها الأكل اللي تاكله وهي تحسب لك السعرات والمغذيات لكن لو تبغى تحسبها يدويًا:

اقرأ السعرات في البطاقة الغذائية لكل منتج واعرف إن كل جرام يحتوي على:

• البروتين = 4 سعرات
• الكربوهيدرات = 4 سعرات
• الدهون = 9 سعرات

وزني 80 كم سعرة حرارية احتاج؟

إذا وزنك 80 كجم احتياجك اليومي يعتمد على هدفك:

• إذا تبغى تحافظ على وزنك: تقريبًا 2500 – 2700 سعرة يوميًا … حسب نشاطك.
• إذا تبغى تخسر وزن: قلل 300-500 سعرة يوميًا، يعني 2000 – 2200 سعرة يوميًا.
• إذا تبغى تزيد وزنك: زوّد 300-500 سعرة يوميًا، يعني 2800 – 3200 سعرة يوميًا.

أسهل طريقة؟ اطلب جدول غذائي جاهز من FIT PACE وهو يحسب لك احتياجك بدقة ويوفر لك خطة تغذية تناسب هدفك.