تبغين تحصلين على قوام مشدود ومتناسق فتركيزكِ على تمرين عضلة الجلوتس راح يكون خطوة
أساسية في رحلتكِ للحصول على جسم قوي ومتوازن فـ الجلوتس أو عضلات المؤخرة تعتبر من أكبر عضلات الجسم وتقويتها تعطيكِ شكل أكثر جاذبية بالإضافة إلى تحسين أدائكِ الرياضي وتقليل خطر الإصابات.
في هذا المقال راح نشرح لكِ فوائد تمرين عضلة الجلوتس و وش هي التمارين الفعالة والأخطاء الشائعة وأفضل النصائح وأحدث الأبحاث من مصادر موثوقة في السعودية حول أهمية تمارين الجلوتس في تحسين القوام والصحة العامة.
ليش تمرين عضلة الجلوتس مهم لكِ؟
لو كنتِ تظنين إن تمرين عضلة الجلوتس يقتصر على تحسين شكل الجسم فقط فخليني أوضح لكِ إن فوائده تتعدى مجرد المظهر وتشمل:
- تحسين القوام تقوية الجلوتس تساعدكِ على إبراز منحنيات الجسم الطبيعية بشكل مشدود ومتناسق.
- دعم العمود الفقري: العضلات القوية تخفف الضغط على أسفل الظهر وتقلل آلام الظهر المزمنة.
- تحسين الأداء الرياضي: الجلوتس القوية تزيد من سرعتكِ وقدرتكِ على القفز والجري وهي أساسية في رياضات كثيرة.
- حرق السعرات الحرارية: كل ما كانت عضلاتكِ أقوى كل ما صار جسمكِ يحرق دهون أكثر حتى في وقت الراحة.
- الوقاية من الإصابات: ضعف عضلات الجلوتس ممكن يسبب ضغطًا غير متوازن على الركبتين وأسفل الظهر ما يؤدي لإصابات متكررة.
وش هو أفضل تمارين لتقوية عضلة الجلوتس؟
عشان تستفيدين من تمرين عضلة الجلوتس لازم تطبقين تمارين متنوعة تستهدف كل أجزاء العضلة وهنا أفضل التمارين الموصى بها من قبل أخصائيي اللياقة في السعودية:
1. تمرين السكوات (Squats) – ملكة التمارين!
كيف تسوينه؟
قفي وقدماكِ بعرض الكتفين وانزلي بجسمكِ كأنكِ تجلسين على كرسي وتأكدي إن ظهركِ مستقيم وركبتاكِ ما تتجاوز أصابع القدم وادفعي بجسمكِ للأعلى للعودة لوضعية الوقوف.
وعدد التكرارات: 3 مجموعات × 12 تكرار.
2. تمرين الجسر (Hip Thrust) – أقوى تمرين لعزل الجلوتس!
كيف تسوينه؟ اجلسي على الأرض مع وضع ظهركِ على مقعد واثني ركبتيكِ وضعي قدميكِ مسطحتين على الأرض وضعي وزنًا.. مثل بار فوق حوضكِ وبعدين ادفعي بحوضكِ لفوق حتى يبقى جسمكِ في خط مستقيم وبعدين نزلي الحوض ببطء لترجعي إلى وضعية البداية … عدد التكرارات: 4 مجموعات × 10-12 تكرار.
3. تمرين اللانجز (Lunges) – لصقل شكل الجلوتس!
كيف تسوينه؟ قفي مستقيمة وخذي خطوة كبيرة للأمام واخفضي جسمكِ حتى تصبح ركبتكِ الأمامية بزاوية 90 درجة وبعديها ادفعي جسمكِ للعودة إلى الوقوف وكرري مع الرجل الأخرى … عدد التكرارات: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل رجل.
4. تمرين الديدليفت (Deadlift) – قوة واستقرار!
كيف تسوينه؟ امسكي بار أو دمبلز بيديكِ وانحني عند الوركين لخفض الوزن ببطء وحافظي على ظهركِ مستقيم وبعدين ادفعي بجسمكِ للأعلى للوقوف … عدد التكرارات: 3 مجموعات × 8 تكرارات.
5. تمرين الخطوات الجانبية بشريط المقاومة Side Band Walks !
كيف تسوينه؟ ضعي شريط مقاومة حول قدميكِ واخطي خطوة جانبية ثم اتبعيها بالقدم الأخرى مع المحافظة على التوتر في الشريط … عدد التكرارات: 3 مجموعات × 15 خطوة لكل جانب.
أخطاء شائعة في تمرين عضلة الجلوتس لازم تتجنبينها!
تمرين عضلة الجلوتس مره مهم وعشان تسوينه صح لأزم تتجنبي هذه الأخطاء..
- استخدام وزن خفيف جدًا: عضلة الجلوتس تحتاج مقاومة عالية لتنمو فحاولي تزيدين الأوزان تدريجيًا.
- عدم التركيز على الاتصال العضلي: لازم تحسين بعضلتكِ تعمل خلال التمرين مو بس تأدين الحركات بسرعة.
- إهمال تمارين الإطالة والتسخين: تسخين العضلات قبل التمرين يقلل من خطر الإصابات.
- عدم التنويع في التمارين: لازم تغيرين روتين التمارين كل فترة عشان تستمرين في رؤية النتائج.
وش هي التغذية المناسبة للحصول على أقصى فائدة من تمرين عضلة الجلوتس؟
عشان تستفيدين من التمارين وتبنين عضلات قوية لازم يكون أكلكِ متوازن ويشمل …
- البروتينات: مثل البيض وصدور الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قليلة الدهون.
- الكربوهيدرات الصحية: مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني.
- الدهون الصحية: مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
- السوائل: اشربي 2 لـ 3 لتر موية يوميًا للحفاظ على ترطيب جسمكِ وتحسين الأداء الرياضي.
نتائج مثبتة علميًا حول أهمية تمرين عضلة الجلوتس!
وفقًا لدراسات أجريت في جامعة الملك سعود فإن التمارين المركبة مثل السكوات و الديدليفت تعطي نتائج أفضل في تقوية عضلة الجلوتس مقارنة بالتمارين العزلية وأيضًا أكدت دراسة في المركز السعودي للطب الرياضي أن تمارين القوة تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر بنسبة 40% عند النساء اللي يعانين من ضعف العضلات.
كيف يساعدكِ متجر FIT PACE في تحقيق هدفكِ؟
إذا كنتِ تبغين برنامج رياضي متكامل يناسب احتياجاتكِ ويركز على تمرين عضلة الجلوتس متجر FIT PACE يوفر لكِ خطط تدريبية جاهزة تناسب مستواكِ سواء كنتِ مبتدئة أو محترفة
فـ ليش FIT PACE هو الخيار الأفضل؟
لأن يقدم لكٍ خطط تمارين متخصصة لشد وتقوية الجلوتس وبرامج غذائية محسوبة تدعم بناء العضلات وحرق الدهون مع دعم مستمر وتحديثات دورية للبرامج لتحقيق أقصى النتائج.
وحابين نعطيكي نصيحة… تمرين عضلة الجلوتس مو مجرد تمرين هو استثمار لجسمكِ وصحتكِ فـ لأزم تلتزمي بالتمارين الصح واتبعي تغذية سليمة واستفيدي من برامج FIT PACE للحصول على أسرع وأفضل نتائج ولا تنتظرين ابدئي اليوم واستمتعي بجسم أقوى، مشدود، وأكثر تناسقًا.
للحصول على جسم مشدود ومتناسق يحتاج منكِ التزام وصبر وتمرين عضلة الجلوتس هو المفتاح الأساسي لهدفكِ فلا تنسين إن النتائج ما تجي بيوم وليلة لكن مع الاستمرارية والتمارين الصح راح تلاحظين الفرق في قوة جسمكِ وشكل قوامكِ ومستوى لياقتكِ بشكل عام.
إذا كنتِ تبغين خطة تدريبية جاهزة ومضبوطة على احتياجكِ بدون حيرة متجر FIT PACE راح يسهل عليكِ الطريق ويوفر لكِ أفضل برامج التمارين والتغذية اللي تساعدكِ تحققين هدفكِ بأسرع وقت ولا تخلي التردد يعطلكِ وابدئي اليوم وخلي كل تمرين يقربكِ خطوة نحو الجسم المثالي اللي تحلمين فيه!
الأسئلة الشائعة:
ما هي تمارين عضلة الجلوتس؟
تمارين عضلة الجلوتس هي التمارين اللي تستهدف عضلات المؤخرة، وهي من أهم العضلات في الجسم لأنها مسؤولة عن شكل القوام والقوة والأداء الرياضي وهي من أفضل التمارين اللي تساعدكِ في تقوية الجلوتس تشمل:
- السكوات - Squats : يقوي العضلات السفلية بالكامل ويعزز التناسق.
- اللانجز - Lunges : يعزل الجلوتس ويبرز شكله.
- الجسر بالبار - Hip Thrust : أقوى تمرين لشد ورفع المؤخرة.
- الديدليفت - Deadlift - : يساعد في بناء عضلات الجلوتس والهامسترينغ (الخلفية).
- الخطوات الجانبية بشريط المقاومة - Side Band Walks : يعزز القوة والاستقرار.
إذا كنتِ تبغين خطة تمرين جاهزة ومخصصة لتقوية الجلوتس FIT PACE يوفر لكِ برامج تمارين احترافية تناسب احتياجكِ وتساعدكِ على تحقيق أفضل النتائج بأسرع وقت.
كم تمرين تحتاج عضلة الجلوتس؟
إذا كان هدفكِ تقوية عضلة الجلوتس وتكبيرها بشكل صحي فأنتِ تحتاجين من 4 إلى 6 تمارين تستهدف جميع أجزاء العضلة بمعدل 3 إلى 4 أيام بالأسبوع. أهم شيء يكون عندكِ تنوع بين تمارين القوة والتمارين المركبة، والتمارين العزلية.
نموذج تمرين مثالي للجلوتس:
تمرين السكوات – 4 مجموعات × 10 تكرارات
تمرين الجسر بالبار – 4 مجموعات × 12 تكرار
تمرين اللانجز – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل رجل
تمرين الديدليفت – 3 مجموعات × 8 تكرارات
تمرين الكيكس بالكابل (Cable Kickbacks) – 3 مجموعات × 15 تكرار لكل رجل
عشان تضمنين إنكِ تطبقين التمارين بطريقة صحيحة وبخطة تدريب متكاملة FIT PACE عنده أفضل الجداول الرياضية المخصصة للنساء اللي يساعدونكِ على تحقيق جسم مشدود ومتناسق بدون أخطاء.
ما هي منطقة الجلوتس؟
منطقة الجلوتس هي عضلات المؤخرة وتتكون من ثلاث أجزاء رئيسية:
الجلوتس ماكسيموس- Gluteus Maximus : العضلة الكبيرة وهي المسؤولة عن حجم المؤخرة وقوتها.
الجلوتس - ميدياس : تساعد في التوازن والحركة الجانبية.
الجلوتس مينيموس - Gluteus Minimus: تدعم الحوض وتعطي ثبات للحركة.