ليش لازم يكون عندك نظام غذائي على حسب الوزن والطول؟
تحديد نظام غذائي على حسب الوزن مو بس عشان الشكل.. لا هو يلعب دور كبير في صحتك العامة وطاقتك اليومية وقوة جسمك، ولأن أي شخص بين عمر 20 و30 سنة سواء كان رجال أو نساء يحتاج يوازن أكله عشان يحافظ على جسم صحي ويمنع أي مشاكل مستقبلية مثل السمنة ونقص الفيتامينات أو حتى فقدان العضلات.
طيب كيف تعرف احتياجك الغذائي.. وكيف تحدد نظام غذائي على حسب الوزن؟
لما تجي تحدد نظام غذائي على حسب الوزن لازم تاخذ بعين الاعتبار وزنك و طولك ومستوى نشاطك اليومي عشان تحدد كم تحتاج سعرات حرارية يوميًا وكم جرام بروتين ودهون وكربوهيدرات عشان توصل لهدفك!
ومهما كان هدفك.. خسارة وزن أو بناء عضلات أو مجرد الحفاظ على جسم صحي.
فـ كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية؟
المعادلة الأساسية لحساب احتياجك اليومي من السعرات تعتمد على معدل الأيض الأساسي اللي هو الـ (BMR) واللي يحدد كم يحرق جسمك في وضع الراحة، وبعدين تضيف له النشاط اليومي عشان تعرف كم تحتاج فعليًا وهذا مهم تعرفه لو كنت تسوي نظام غذائي على حسب الوزن.
لو ودك تعرف إيش هو الـ (BMR) ما تشيل هم راح أعطيك مثال على معادلة الـ BMR هذي.
معادلة حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
- الرجال = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
- النساء = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
بعدين نحدد مستوى النشاط!
- نشاط خفيف (ما فيه رياضة كثير) = BMR × 1.2
- نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام بالأسبوع) = BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمرين مكثف 5-6 أيام) = BMR × 1.75
مثال بسيط:
- شاب عمره 25 سنة، وزنه 70 كجم، طوله 175 سم، يتمرن 4 أيام بالأسبوع، يحتاج تقريبًا 2600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه.
- بنت عمرها 23 سنة، وزنها 60 كجم، طولها 165 سم، نشاطها متوسط، تحتاج تقريبًا 2000 سعر حراري يوميًا.
ودك تقسم نظام غذائي على حسب الوزن والطول؟
عشان يكون نظامك متوازن لازم تعرف كم تاخذ من كل عنصر غذائي زي (البروتين والكربوهيدرات والدهون) عشان جسمك يشتغل بكفاءة راح نشرح لك كل عنصر وإيش وظيفته.
1.البروتين – لبناء العضلات وتقوية الجسم!
- الرياضيين يحتاجون 1.6 – 2.2 جرام لكل كجم من وزنهم
- إذا وزنك 70 كجم، تحتاج 112 - 154 جرام بروتين يوميًا
وش هي أفضل مصادر البروتين؟
- اللحم الأحمر لأنه يبني العضلات ويعطيك طاقة
- الدجاج خفيف وسهل الهضم
- السمك غني بالأوميجا 3 ويحافظ على صحة القلب
- البيض بروتين سريع الامتصاص
- المكسرات والبقوليات خيار ممتاز للنباتيين
2.الكربوهيدرات – الوقود الأساسي للجسم!
وإنت بتسوي نظام غذائي على حسب الوزن لازم تعرف إن جسمك يحتاج من 3 إلى 6 جرام لكل كجم من وزنك عشان يعطيك طاقة كافية للتمارين والأنشطة اليومية.
مثلاً .. إذا وزنك 70 كجم فأنت تحتاج من 210 - 420 جرام كاربوهيدرات يوميًا.
وش هي أفضل مصادر الكاربوهيدرات الطبيعية؟
- الشوفان يعطي طاقة طويلة الأمد
- البطاطا الحلوة مليانة ألياف وفيتامينات
- الأرز البني خيار ممتاز للطاقة المستدامة
- الفواكه مليانة فيتامينات ومضادات أكسدة
3.الدهون الصحية – ضرورية لصحة الهرمونات والجسم!
وإنت بتحسب نظام غذائي على حسب الوزن لازم تعرف إن الدهون تشكل 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية!.. راح أعطيك مثال لشخص يحتاج 2500 سعرة يوميًا لازم يحصل على 55-85 جرام دهون يوميًا.
وش هي أفضل مصادر الدهون الصحية اللي تعتمد عليه؟
- زيت الزيتون يعزز صحة القلب
- الأفوكادو مليان دهون صحية وألياف
- المكسرات تعطيك طاقة وتدعم صحة الدماغ
- الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة
الحين إنت عرفت كيف تسوي نظام غذائي على حسب الوزن يناسبك، ولكن لو كنت لسه ما تعرف كيف تسويه..لا تقلق راح نعطيك نموذج لنظام غذائي ممكن تستخدمه.
نموذج نظام غذائي على حسب الوزن والطول
هذا النظام مثال لشخص وزنه 70 كجم وطوله 175 سم
الفطور:
- 3 بيضات مسلوقة
- شريحة توست أسمر
- كوب لبن قليل الدسم
- حفنة مكسرات
الغداء:
- 150 جم صدور دجاج مشوية
- كوب أرز بني
- طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون
- كوب عصير برتقال طبيعي
العشاء:
- 100 جم سلمون مشوي
- ½ كوب بطاطا حلوة مشوية
- حفنة مكسرات ولوز
سناك صحي بين الوجبات:
- زبادي يوناني مع عسل
- حفنة لوز أو جوز
- فواكه طازجة مثل الموز أو التفاح
لو ودك مكان محترف يسويلك نظام غذائي على حسب الوزن والطول، مهما كان وزنك أو طولك ما في غير فيت بيس.. لأنه واحد من أكثر الناس المتخصصين في مجال الغذاء وجدوال التمارين اللي تنفع لك ولنظام حياتك.
ودك نصائح أساسية لتحقيق أفضل نتائج من نظامك الغذائي؟
اشرب موية كثير لأن الجسم يحتاج 2-3 لتر يوميًا عشان يحافظ على ترطيبه.
كل وجباتك بانتظام ولا تترك نفسك جوعان لفترات طويلة.
حاول تقلل السكر المكرر والمأكولات الجاهزة.
مارس الرياضة بانتظام سواء تمارين قوة أو كارديو.
اهتم بالنوم عشان جسمك يستعيد طاقته ويبني العضلات.
وين تلقى جدول غذائي جاهز يناسب احتياجك؟
إذا تبي نظام غذائي محسوب لك بدقة عشان تضمن أنك تاكل احتياجك المثالي من البروتين والكارب والدهون بدون تعب… تقدر تعتمد على متجر FIT PACE اللي يوفر لك جداول غذائية محسوبة حسب وزنك وطولك سواء هدفك زيادة عضلات أو خسارة وزن أو تحسين صحتك العامة.
الحين صار عندك كل المعلومات اللي تحتاجها عشان تسوي نظام غذائي على حسب الوزن والطول يناسبك تمامًا، ومهما كان هدفك تزيد عضلات أو تخسر وزن أو تحافظ على جسم صحي لازم يكون عندك خطة واضحة ومتوازنة تضمن لك أفضل النتائج بدون ما تضيع وقتك في تجارب عشوائية.
لكن إذا ودّك بنظام جاهز ومحسوب لك بدقة بدون تعب الحسابات والتجارب الحل عند متجر FIT PACE.
- جداول غذائية مصممة على حسب وزنك وطولك
- سعرات محسوبة صح عشان توصل لهدفك بسرعة
- تنوع في الأكلات بدون ملل أو تعقيد
- خطط تناسب أسلوب حياتك، سواء كنت رياضي أو مبتدئ
لا تضيع وقتك في التخبط ابدأ رحلتك الصحية اليوم مع FIT PACE وحقق جسم أحلامك.
الأسئلة الشائعة:
كيف اعمل جدول غذائي لانقاص الوزن؟
عشان تسوي جدول غذائي لنفسك لازم أول شي تحسب احتياجك اليومي من السعرات وبعدين تسوي عجز سعري (يعني تاكل سعرات أقل من اللي يحرقها جسمك) والأفضل إنك تركز على البروتين والخضار والكاربوهيدرات الصحية وتقلل الدهون غير الصحية والسكر المكرر وتقسم وجباتك بشكل متوازن وخلك على نظام تقدر تلتزم فيه بدون حرمان.
كيف أعرف النظام الغذائي المناسب لي؟
النظام المناسب لك يعتمد على وزنك وطولك ونشاطك اليومي وهدفك.. وإذا تبي تخسر وزن لازم يكون عندك عجز سعري وتاكل أكل صحي متوازن.
وإذا ودك تبني عضل زود البروتين وزود سعراتك بذكاء وأفضل طريقة لك إنك تجرب أكثر من نظام غذائي خفيف وشف وش يناسب جسمك ونمط حياتك.
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن؟
ما فيه نظام واحد يناسب الكل لكن أفضل نظام غذائي هو اللي تقدر تلتزم فيه وتركز على:
- البروتين العالي لأنه يشبعك ويحافظ على عضلاتك.
- الخضار والفواكه لأنها مليانة ألياف وتشبعك أكثر.
- الكاربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز البني تعطيك طاقة بدون تخزين دهون.
- قلل السكريات والوجبات الجاهزة لأنها تخليك تجوع بسرعة.